Istnieją teorie, według których człowiek jest wyłącznie sumą swoich nawyków, przyzwyczajeń i odruchów. Na szczęście psychologia temu przeczy – ale tylko do pewnego stopnia. Jaka jest siła nawyku w życiu człowieka i jakie powtarzalne zachowania warto sobie przyswoić? Ile są warte dobre nawyki?
Spieszę z pomocą :)
Czym jest nawyk i jak go w sobie wyrobić?
Nawyk to powtarzalna, półautomatyczna czynność. Według Charlesa Duhigga, autora książki “Siła Nawyku” składa się on z trzech elementów. Bodźca, procedury i nagrody. Bodziec wywołuje w nas pewne zachowanie, które mniej lub bardziej świadomie wykonujemy ponieważ “po drugiej stronie” czeka pewna forma nagrody. Coś mnie rozprasza, więc sprawdzam fejsa, bo dzięki temu dostaję gratyfikację w postaci czerwonych powiadomień. Jestem zmęczony, więc robię sobie kawę, żeby poczuć nową energię.
Najskuteczniejszą metodą wpływania na swoje nawyki jest rozpoznawanie bodźców i nagród. Dzięki temu względnie łatwo – głównie przez powtarzanie – można zmienić zachowanie “pomiędzy” tymi dwoma punktami skrajnymi. Na rozproszenie mogę równie dobrze reagować powtórnym sprawdzeniem listy “tasków na dziś”, gdzie nagrodą będzie gratyfikacja w postaci uzupełniającej się ładnie listy.
Na zmęczenie mogę zareagować spacerem i drzemką, co zawocuje nową – zdrowszą – energią.
Używając słownictwa Daniela Kahnemana (Pułapki myślenia. O myśleniu szybkim i wolnym) nawyki to takie procesy, które nie “męczą” naszego świadomego umysłu. W efekcie może on zajmować się innymi sprawami. Problem leży w posiadaniu złych nawyków. Potrafią one, dosłownie, zrujnować życie człowieka, ponieważ często nie będzie on w ogóle widział tego, jak sam siebie doprowadza do upadku.
Ale jest i druga strona medalu.
Nawyki dobre i mądre robią za doskonały “ster” życia. Są niewrażliwe na zmieniający się nastrój. Izolują emocjonalnie i pomagają w trudnych chwilach. Są nie tylko wtedy, gdy nam się “chce”, tylko są zawsze. Po prostu. Działają nawet wtedy, gdy sami już nie mamy pojęcia, czy chcemy działać. Dzięki nawykom bardzo łatwo utrzymuje się właściwy kurs.
Oto lista dwudziestu pięciu z nich.
Warto sobie parę wybrać.
Nawyki podkręcające skuteczność i mądrość w życiu
1. Ściel łóżko. Jeden z najsłynniejszych “nawyków domino” (lub, jak pisał Duhigg, “keystone habits”). Pościelenie łóżka to taka czynność, która bardzo łatwo pociąga za sobą kolejne. Efekt jest łańcuchowy. Jeśli macie ochotę na pełny, poranny protokół w stylu: używanie nitki dentystycznej, trochę ćwiczeń, golenie się, pisanie dziennika przez pięć minut to jest to bardzo dobry pomysł, ale – no właśnie. Jedna rada. Będzie Wam o wiele łatwiej, jeśli “wystartujecie” taką paczkę zachowań pościeleniem łóżka.
Ten nawyk bardzo łatwo rozwiązać tzw. mikronawykiem.
2. Wcześnie wstawaj. Nadal nie udało mi się ustalić, czy jestem porannym ptaszkiem czy jednak nocnym markiem. Raz zachowuję się tak, a raz tak. Jedno wiem za to na pewno. Wstawanie rano to wspólny mianownik większości biografii ludzi sukcesu. Jest coś magicznego i produktywnego w ciemnych, intymnych, małych godzinach przed obudzeniem się całego świata. To właśnie wtedy powstały największe światowe dzieła kultury, wynalazki i polityczne strategie.
3. Bądź na bieżąco. Codziennie przeczytaj wiadomości na przynajmniej pięciu różnych portalach (najlepiej niech będą z wielu krajów). Zainteresuj się, co się dzieje na świecie. Co się dzieje w kraju. Co dotyczy Ciebie, a co wręcz przeciwnie, nie dotyczy Ciebie w ogóle. Poznaj opinie różnych stron. Dowiedz się, do czego nawiązują i o co opierają swój tok myślenia. Sprawdź też, dlaczego mogą nie mieć racji.
4. Pracuj spokojnie i rozważnie. Zapomnij o multitaskingu. Ludzka uwaga przypomina trochę światło albo wodę. Żarówka rozlewająca mleczny blask lub kropelki leniwie kapiące z deszczownicy są bardzo przyjemne. Ale to dopiero laser lub wąż strażacki są w stanie coś przeciąć lub przesunąć. Jeśli chcesz mieć coś zrobione – zajmij się tym i tylko tym. (Przeczytaj też: Jak się skupić – sprawdzone metody na koncentrację.)
5. Poznawaj inne toki myślenia. Jeśli napotykasz jakiś konflikt – czy to społeczny, czy to polityczny, czy to gospodarczy, czy to prywatny – spróbuj zrozumieć argumentację wszystkich stron. Nawet jeśli jest to dla Ciebie niewygodne. Nawet jeśli Ci się nie podoba, bo w sercu masz już dawno wyrobioną opinię. Mówi się trudno. Przykryj ją kocykiem i zadaj rozmówcy pytanie: czy możesz proszę wyjaśnić mi, dlaczego tak sądzisz?
6. Czytaj mądre książki. Takie, które znajdujesz w bibliografiach lub przypisach dwudziestu innych książek. Takie, które nadal są wydawane pomimo stu, dwustu, tysiąca lat, które minęły od oryginalnej premiery. Czytaj książki autorstwa największych ludzi historii lub próbuj dorwać ich biografie. To najprostsza i najskuteczniejsza metoda, by być mądrym. (Warte uwagi książki biznesowe i psychologiczne znajdziesz tutaj oraz tutaj, a ponadczasową i uczącą empatii literaturę piękną znajdziesz tutaj.)
Od siebie polecam też bardzo mocno te dwie – napracowałem się przy nich.
Nawyki stabilizujące życie i umacniające spokój
7. Medytuj. Nawet jeśli tylko przy oknie. Nawet jeśli tylko przez pięć minut. Nie wiem co takiego jest w spokojnym, wyciszonym siedzeniu przez chwilę ale efekty takiej “małej” czynności są wręcz trudne do opisania. Wystarczy uspokoić oddech i pozwolić swoim myślom spokojnie płynąć, bez skupiania się na żadnej konkretnej. A potem liczyć oddechy, albo i nie. A potem wstać i cieszyć się umysłem tak czystym, jak w sekundę po wstaniu rano.
8. Ruszaj się. Nawet jeśli tylko w formie paru przysiadów w łazience. Ciało zasiedziane to ciało zmęczone, nawet jeśli nic nie robisz. Wyrobienie w sobie nawyku drobnej rundy ćwiczeń raz na dwie godziny w ciągu dnia to żelazna polisa ubezpieczeniowa przeciwko bólom kręgosłupa czy stawów. Ruch to także świetna forma “oddechu” dla umysłu.
9. Kwestionuj to, co robisz. Raz na miesiąc siadaj sobie z kawą lub notesem, najlepiej samemu i w ciszy, i zadawaj własnemu sercu wyjątkowo niewygodne pytania. Czy robię to, co chcę robić? Czemu? Czy muszę robić to, co robię? Czemu? Czy są inne ścieżki? Jakie? Czemu ich nie wybieram? Co z tego może wyniknąć? Czego potrzebuję, by móc coś zmienić? Dlaczego nie zmieniam? Kiedy spróbuję?
Oprócz tego zadawaj sobie też codzienne pytania kontrolne. Może raz na dwie godziny – najlepiej razem z ćwiczeniami sprzed paru punktów. Sprawdzisz w ten sposób, czy na pewno wszystko idzie zgodnie z planem. Pytania te mogą brzmieć tak: czy to, co robię, jest potrzebne? Czy na pewno robię to optymalnie? Czy nie zajmuję się czymś zupełnie nieważnym? Czy nie zapominam o czymś bardzo pilnym? (Pomoc do “dużego” kwestionowania znajdziesz w artykule 21 pytań do zadania sobie przed końcem roku, a pomoc do codziennego kwestionowania przyniesie Ci moja autorska metoda Pit-Stop.)
10. Wycinaj z życia to, co nie jest potrzebne. Jeszcze parę miesięcy temu moje życie składało się z jedenastu “bardzo ważnych rzeczy”, pomiędzy które dzieliłem czas. Dla przykładu powiem, że wśród tych rzeczy były takie cuda jak “rodzina”, “blogowanie”, “siłownia”. I osiem innych. Ciągle byłem zmęczony. Często coś przesuwałem. Teraz w moim życiu jest maksymalnie pięć “bardzo ważnych rzeczy”. Powoli zmierzam ku czterem. Życie małe, to życie udane. Warto o tym pamiętać.
Rzeczy “do wycięcia z życia” najlepiej rozpoznasz stosując te 21 narzędzi psychologicznych razem z arkuszami i instrukcjami.
11. Szybko decyduj co dalej z książkami, serialami, grami. Nie wiem co takiego jest w “rozpoczętych” książkach i serialach. Posiadanie wielu “rozgrzebanych” serii zawsze mnie wkurza. Zdecydowałem zatem, że bardzo szybko podejmuję decyzje wycinania z życia rzeczy, których i tak nie skończę, tylko się sam ze sobą pieszczę, że “kto wie, kto wie, może w przyszłości”. E-e. Nie ma żadnej przyszłości dla czegoś, co mnie nie porywa. Nawet jeśli jest bardzo znane. Jestem w wystarczająco wielu subkulturach i przeżyję bez kolejnego fandomu :)
12. Zaangażuj do codziennego życia metodę “sprawdzenia pogody”. Nie ma nic bardziej frustrującego niż “nieoznakowane poczucie, że coś jest nie tak”. Kiedyś często się z nim zmagałem, aż powołałem do życia metodę cowieczornego “sprawdzania pogody”. Jest ona bardzo prosta. Przelatuję, krok po kroku, przez wszystkie aspekty życia i sprawdzam, który z nich zrodził zmartwienie. Czy to rodzina? Czy dziewczyna? Czy przyjaciele? Czy praca? Czy sprawy biznesowe? Czy coś związanego z prywatnymi projektami? Czy zdrowie? I tak dalej. Na 99% szybko zlokalizujesz wredotę, która psuje Ci humor.
I na 99% okaże się, że nie jest ona w ogóle problematyczna, tylko bolał od niej brzuch, bo nie była jeszcze nazwana :)
Dostawaj więcej podobnych artykułów & dołącz do 11 000+ odbiorców newslettera tego bloga:
Nawyki zwiększające poczucie szczęścia
13. Uwieczniaj wspomnienia. Jeśli nie chce Ci się prowadzić dziennika lub kalendarza to świetnie się do tego celu nadaje zwykłe robienie zdjęć telefonem. Niewiele jest gorszych rzeczy niż zapomnienie, że w ogóle MA SIĘ jakieś wspomnienie. A powiem Ci, że mając zajęte życie można o wielu rzeczach po prostu zapomnieć. Ja niedawno zorientowałem się po dobrych trzech miesiącach, że przecież rok temu BYŁEM W NOWYM JORKU. A wpadłem na to przeglądając foldery ze zdjęciami na komputerze :)
14. Podróżuj. Nawet jeśli tylko do innego miasta wewnątrz tego samego województwa. Podróżowanie rozszerza myślenie. Pozwala nabrać dystansu. I wcale nie jest takie drogie, jeśli umie się korzystać z przeglądarki internetowej. Raz na kwartał, raz na pół roku dobrze jest gdzieś skoczyć, choćby na weekend. Dla zdrowia psychicznego, które, w mojej opinii, jest przynajmniej tak samo ważne jak zdrowie fizyczne.
15. Prowadź dziennik. Niektórzy świetnie realizują się w porannym uzupełnianiu tzw. “gratitude journal”, w którym zapisuje się za co i komu jest się wdzięcznym. Jeszcze inni lubią wieczorem spisać wszystko, co się danego dnia wydarzyło. To są godne siebie metody i warto wybrać tą, która bardziej do Ciebie przemawia. Albo może pora wymyśleć jeszcze inną? Grunt, by nazywać to, co się dzieje w Twoim życiu. Nie do końca wyjaśniony psychologicznie proces, który bardzo dobrze wpływa na samopoczucie.
16. Przesadzaj z małymi marzeniami. Rozdmuchuj je. Gloryfikuj. Przeginaj. Niech kupienie sobie książki będzie powodem do pochwalenia się przyjaciołom. Niech zobaczenie kogoś lubianego i znanego na ulicy nada się na status na fejsie. Baw się takimi drobnostkami. Nadawaj im niesamowite znaczenie. Dokładnie w ten sposób buduje się w sobie wdzięczność i poczucie szczęścia. Pamiętaj, że nie musisz się z tego nikomu tłumaczyć.
17. Nie przesadzaj z dużymi marzeniami. Wręcz im umniejszaj. OGROMNE MARZENIA to dla wielu ludzi paliwo, dzięki któremu znajdują motywację, by w ogóle osiągać to marzenie. Ale dla jeszcze większej grupy ludzi takie gigantyczne pragnienia działają demotywująco. Po co się w ogóle starać, skoro i tak jest to niemożliwe? A to przecież tylko gadanie. Do pewnego stopnia wycieczka do Nowego Jorku nie różni się jakoś bardzo od wycieczki do Wrocławia. Trzeba mieć: a) wizę (okej, to jest inne); b) bilet, c) nocleg. I więcej pieniędzy. Ale wtedy celem przestaje być jakiś mityczny Nowy Jork, tylko zwykłe oszczędzenie dodatkowych pięciu tysięcy. Jak ktoś jest obrotny to w rok to zepnie bez problemu.
18. Nie pytaj się o szczęście zbyt często. Wydaje mi się, że to Alan Watts powiedział, że jeśli ktoś słuchając muzyki skupia się na instrumentach, na rytmice, na nutach, na przejściach to ta osoba wcale nie słucha muzyki. Podobnie jest ze szczęściem. Żyjemy w kulturze, która bardzo zachęca do ciągłego zastanawiania się nad stanem własnych emocji. Czy na pewno jestem szczęśliwy? Czy na pewno jestem usatysfakcjonowana? Czy wszystko gra? Szczerze? Nie warto. Czasem będą dni, że będzie bardzo słabo. A czasem będą dni, że będzie spokojnie.
I gdy nie katujemy się co pięć minut o to, czy aby na pewno W TEJ SEKUNDZIE jesteśmy szczęśliwi to dziwnym trafem, w dłuższej perspektywie, te spokojne dni się nagle sumują w wyjątkowo szczęśliwe życie. W ten sposób ustala się sobie dobrą, prywatną północ.
Nawyki polepszające relacje z innymi ludźmi
19. Myśl o sytuacjach innych ludzi. Innymi słowy: ucz się empatii. Marek Aureliusz napisał w swoich rozważaniach, że inni ludzie w większości przypadków nie chcą źle, tylko po prostu są zmęczeni, mają własne problemy, zmagają się z własnymi wyzwaniami. Warto o tym pamiętać, gdy przy najbliższej okazje będzie Cię wkurzał pan na poczcie lub pani w sklepie. Może warto być dla tej osoby super miłą i uprzejmą? Kto wie, czy nie okaże się, że jesteście jedynym miłym klientem w dniu tego drugiego człowieka.
20. Traktuj ludzi z kredytem zaufania. O tym często wspomina Robert Cialdini. Jedną z najlepszych metod zjedywania sobie ludzi i – po prostu – posiadania bardzo szczęśliwego życia jest traktowanie ludzi z kredytem zaufania. Traktowanie ludzi dobrze. To w większości przypadków sprawi, że i inni ludzie będą nas tak traktować. To bardzo, bardzo dużo. O odwrotności tej kwestii mówił w rozmowie ze mną Ryan Holiday. Cynizm to samospełniająca sie przepowiednia, bo skoro my zaczynamy traktować otoczenie chłodno i z przekąsem, to i ono tak na nas reaguje. A wystarczy tak niewiele, by było odwrotnie.
21. Chodź na randki. Serio. Nieważne czy jesteś sam od dwóch lat czy też jesteście w związku drugą dekadę. Szczerze mówiąc nie jest też ważne, czy to będzie randka z chłopakiem / dziewczyną / mężem / żoną czy też ze swoim najlepszym przyjacielem lub przyjaciółką. Zadzwoń, umów się, przygotuj WIECZÓR MARZEŃ (w przypadku dwóch facetów polecam zabawę w bro-evening i ogrom pizzy i mario karta i wspólnego strzelania w jakimś co-opie; w przypadku dwóch kobiet niestety brakuje mi doświadczeń, by coś mądrego polecić – dziewczyny, pomożecie?) i potem po prostu miejcie najlepszy czas, jaki tylko da się mieć.
A jeśli jesteście partnerami i się kochacie, to kurczę, tym bardziej dajcie sobie cudne wrażenia. Miłość często podlewana uczuciem i uwagą to miłość wielka, czysta, jasna i piękna. Pamiętaj o tym.
22. Antycypuj potrzeby bliskich ludzi. Prawie na pewno znasz swojego partnera / partnerkę, rodziców lub przyjaciół na tyle, że umiesz przewidzieć, z czym mogą mieć problem. I dokładnie to rób. Przewiduj, z czym mogą mieć problem. A potem podejmuj starania, by temu przeciwdziałać. Niech nawet nie muszą prosić. Niech po prostu będzie gotowe.
23. Bądź uważna. Nie traktuj swoich związków i relacji na “autopilocie”. Interesuj się. Zapamiętuj. Staraj się, by rozumieć.
24. Słuchaj. Po prostu.
Najważniejszy nawyk
25. Naucz się dyscypliny. Motywacja – w takim najprostszym rozumieniu “czy akurat mi się chce” – jest słaba. Bardzo słaba. Jest podatna na nastrój, na humor, na warunki zewnętrzne. Nie wierzę w skuteczność czegoś, co jest zależne od tego, czy “mi się chce”. Otóż głupia sprawa jest taka, że mi się prawie nigdy nie chce.
Dlatego od lat skupiam się na dyscyplinie. To podejście stabilne, odporne i wytrzymałe, mające w poważaniu to, czy akurat jest zimno, czy mam mało czasu, czy jestem śpiący. Czytałem kiedyś dużo o wartościach uznawanych społecznie w starożytnym Rzymie i siła dyscypliny, mocnego charakteru, była tam uznawana za jedną z najbardziej kluczowych umiejętności, które powinien w sobie wyrobić każdy dojrzały człowiek.
Czemu?
To bardzo proste.
Dzięki dyscyplinie nauczysz się dowolnego innego nawyku :)
Plakat pomagający wyrabiać nawyki – w prezencie!
Słuchaj, przygotowałem coś dla Ciebie. To prosty plakat, który możesz sobie wydrukować i już dzisiaj zacząć pracę nad wybranym przez siebie nawykiem. Wystarczy gruby mazak w wybranym przez siebie kolorze i dużo chęci :)
Plakat znajdziesz w Skarbcu, tak jak wszystkie dodatkowe materiały, które za darmo udostępniam stałym czytelnikom bloga. Hasło do Skarbca dostaje każdy subskrybent mojego newslettera – Tajemnej Listy (jest na dole każdego listu ode mnie) – oraz każdy bywalec mojej grupy – Sekretnej Kawiarni (jest na dole przypiętego regulaminu).
O obu tych kanałach komunikacji możesz poczytać więcej tutaj.
Jeśli chcesz szybko dostać ten plakat (i inne materiały) w swoje ręce to zapraszam do skorzystania z formularza poniżej. Newsletter służy mi wyłącznie do informowania o nowych artykułach, nie toleruję w nim spamu a wypisanie się zajmuje dosłownie minutę (i jest permanentne). Nic więc nie tracisz :)
Zgarnij dodatkowe materiały & dołącz do 11 000+ odbiorców newslettera:
Jak używać plakatu?
U góry wpisujesz o jaki nawyk Ci chodzi (np. ścielenie łóżka). Potem rozkładasz go na czynniki pierwsze. Opisujesz występujący w Twoim życiu bodziec (dźwięk budzika), rozwijasz jak ma wyglądać pożądana czynność (wstaję z łóżka i natychmiast je ścielę, by było ładnie i równo, potem otwieram okno i rusza reszta dnia) aż wreszcie określasz nagrodę (mam “jedną rzecz z głowy”, nie mam gdzie wrócić, mam świeże powietrze i mogę zająć się innymi sprawami). A potem stawiasz wielkie, grube “iksy” każdego dnia, gdy Ci się uda.
Cała sztuczka polega na tym, by nie zaburzyć ciągu iksów :)
Jeden, dwa, osiem, siedemnaście, trzydzieści.
Aha – raz na dziesięć dni namawiam Cię do przeanalizowania jak idzie. Czy dobrze idzie? Czy źle idzie? Czemu? Jak to poprawić?
A potem, zgodnie z różnymi badaniami, po 21 lub po 30 dniach, nawyk gotowy :)
Uff.
To był długi wpis. Bardzo Ci dziękuję za to, że poświęciłaś na niego czas i uwagę. Mam nadzieję, że udało mi się Tobie choć minimalnie pomóc lub, jeśli nie, że przynajmniej do czegoś drobnego Cię zainspirowałem. Praca nad tym materiałem sprawiła mi dużo przyjemności i sam teraz zastanawiam się, który nawyk wzmocnię powtórzeniami u siebie :)
Chyba stanie na dyscyplinie, jak zawsze.
Na szczęście, dopóki chodzi o nawyki, “jak zawsze” to doskonała odpowiedź :)
Ciao ,
