Autor: Andrzej Tucholski | 24 czerwca 2015 | Komentarze:

10 najefektywniejszych pomysłów na przerwę od pracy

Wiecie dzięki czemu jesteśmy w stanie doceniać mowę i muzykę? Dzięki ciszy pomiędzy dźwiękami. Podobnie jest z intensywnym myśleniem i higieną pracy opartej o informację. Odpoczywać trzeba umieć, by zachować rytm i całość była potem harmonijna :)

Łyk Wolności

O prawidłowym odpoczynku fizycznym mówi się często. O odpoczynku psychicznym i emocjonalnym nie mówi się prawie w ogóle. Dlatego razem z partnerem cyklu – marką Nestea! – chcę przybliżyć Wam parę dobrych praktyk, dzięki którym nawet w trudnych sytuacjach da radę odwrócić trend i pchnąć się we właściwą stronę :)

W rozmowie o ewentualnej współpracy pojawiła się koncepcja aktualnej kampanii Nestea, Łyku Wolności, czyli chwili spokojnego, zdrowego odpoczynku od studiów/pracy czy, po prostu, minuty dla samego siebie i własnych potrzeb. Poczułem, że to tak zwany „perfect match”. Zdrowie i higiena psychiczna to zawsze świetne pole porozumienia :)

Jak skutecznie odpocząć fizycznie – 5 pomysłów

Żeby zrozumieć potrzebę i proces odpoczynku fizycznego trzeba najpierw zastanowić się, od czego należy odpocząć. Skoro czytasz te słowa na ekranie, podejrzewam, że wykonujesz pracę “biurkową”, a zatem ćwiczenia pomagające np. przy powtarzalnej pracy fizycznej nie znajdą przesadnego zastosowania.

Z jakimi problemami fizycznymi zmagamy się przy pracy biurkowej? Z bardziej znanych: zmęczenie oczu, spięcie i “zastanie” górnej części ciała. Sporo rzeczy potrafi być ukrytych, przykładowo długie siedzenie sprawia, że można zapomnieć o odpowiednim odżywianiu. A zatem:

1. Daj odpocząć oczom. Otwórz okno lub przejdź się do najbliższej przestrzeni z zielenią i popatrz sobie łagodnie, bez nagłych ruchów na świat. Patrz na przemian na rzeczy bliskie i na rzeczy dalekie. Patrz “z ukosa” i na każdy inny nieakceptowalny społecznie sposób. Oczami należy, po prostu, poruszać :)

2. Daj odpocząć ciału. Jeśli możesz to zrób thoracic bridge (to moje ulubione remedium na sztywne plecy), ale nawet prosta partia rozciągnięć, skłonów, przysiadów i np. leżenia płasko plecami na podłodze potrafi “wybić” mięśnie z zastania.

3. Zjedz coś i nawodnij się. Do dawania sobie drobnej przyjemności wrócimy jeszcze przy odpoczynku psychicznym, ale jedzenie i picie to jedne z podstawowych potrzeb człowieka. Jeśli jest pora na zwykły posiłek – wygospodaruj czas. Jeśli mowa tylko o przekąsce, staraj się unikać wielkiego kebaba, postaw raczej na owoce lub ewentualnie batonik. Moim nawykiem jest dawanie sobie w pracy jednej przerwy na słodki napój – w tej roli może wystąpić partner cyklu, czyli Nestea :)

4. Zmień stan. Jeśli “coś jest nie tak”, czujesz się niewygodnie lub czujesz się “styrana” to najlepszą metodą jest silna zmiana odczuwanego stanu. Najprostszą metodą na osiągnięcie tego celu jest chłodny prysznic. Resetuje nawet najbardziej upierdliwe dni :)

5. Przy planowanej dłuższej pracy – rozważ drzemkę. Wystarczy dwadzieścia parę minut i krzesło, wcale nie potrzeba paru godzin i łóżka (choć tak by było fajnie, wiadomo…). Siada się, bierze klucze w rękę i zwyczajnie odpływa, nie trzeba wcale mocniej zasypiać. W momencie przyśnięcia ręka upuści klucze na ziemię, co skutecznie wybudza.

Wersja HARD: Na sekundę przed drzemką można wypić espresso. Zanim zacznie faktycznie działać, będziemy już z powrotem przytomni, a efekt gwarantuje podwyższoną produktywność.

Jak odpocząć psychicznie – 5 podstaw

Tak jak w przypadku ciała, odpoczynek umysłu należy poprzedzić zrozumieniem zmęczenia umysłu. Wiele z dzisiejszych zawodów – zakładam że, przynajmniej częściowo, Twój też – wymaga od ludzi skupienia, selektywnego przetwarzania informacji, rozwiązywania złożonych problemów, płynnego przeskakiwania pomiędzy procesami analizy i syntezy, ciągłej komunikacji i kilku innych radości w podobnym klimacie.

Jak zatem je zaadresować? To już zależy od jednostki, ale podstawy powinny być wspólne dla wielu przypadków. Opierają się, zgodnie z doniesieniami nauki, o odpowiednie przerwy:

1. Bycie tu i teraz. Ludzki umysł zarówno świetnie wspomina przeszłość, jak i wybitnie radzi sobie z ogarnianiem planów na przyszłość. Niestety, geniusz ten przypłaca tendencją do wpadania w “niedomknięte pętle” problemowe, bo np. znienacka przypomnimy sobie o kwestii, która będzie paląca dopiero za miesiąc, ale że już o niej sobie przypomnieliśmy, to będziemy martwić się teraz.

Nie. Warto na chwilę odetchnąć, uspokoić się. Skupić się na wykonywanej czynności i oddać się jej w całości. W tej roli dobrze spełnia się jedzenie lub picie czegoś smacznego.

Niektórzy mówią na to mindfullness, inni nazywają to medytacją. Ja lubię łączyć ten stan z patrzeniem się na świat przez okno (o czym wspominałem w tekście Moja mała, miejska medytacja). Fantastycznie powstrzymuje nudę.

2. Ulga od stresu. Wiele środowisk pracy zrzuca na pracowników horrendalne ilości stresu. Często, niestety, nieuzsadnionego. Warto zatem w trakcie przerwy skupić się na czymś przyjemnym. Część ludzi wybiera śmieszne rozpraszacze (część badań donosi, że świetnie wpływają na późniejsze skupienie).

Ja cenię sobie skupianie się na tym, co się ma jako “pewnik”. To taki prywatny Łyk Wolności, jeśli chcemy nawiązać do partnera cyklu :) Bardzo lubię skupić się na opracowanym planie strategii bloga na nadchodzący miesiąc. Widzę w nim efekt długiej pracy i jest to coś co daje mi satysfakcję, a zarazem nie dorzuca stresu, bo po prostu wiem, co mam robić.

3. Odpłyń w marzenia. Zgodnie z niektórymi badaniami, tzw. “daydreaming” działa zbawiennie na mechanizmy rozwiązywania problemów. Kto widział kiedykolwiek serial Scrubs (“Hoży Doktorzy”) ten dobrze wie, na czym polega odpływanie w marzenia :) Relaksuje, uspokaja, pomaga. Swoją drogą – istnieje nawet udowodniona naukowo najlepsza metoda prowadzenia swoich dziennych marzeń. Jak dacie sygnał to chętnie się nią podzielę!

4. Przeanalizuj swoje cele. Może być zwyczajnie, z kartką papieru i ołówkiem, a można też odnieść się do fachowych narzędzi (ja proponuję model WOOP autorstwa świetnej psycholog Gabriele Oetingen). Skupianie się na powodach swoich działań bardzo pomaga w faktycznej realizacji tych dzialań.

5. Antypraca. Być może najważniejsza z kwestii. Pamiętaj, by Twoja przerwa od pracy była nie-pracą. Mam tu na myśli gaszenie komputera, gdy pracujesz na komputerze. Ciszę i milczenie, gdy pracujesz w call center. Ruch, gdy pracujesz siedząc. Poważnie – drwal rzadko kiedy odpoczywa od pracy rąbiąc inne drzewa :)

Odpoczynek Combo – przykładowa strategia

Wielu z Was samodzielnie składa swoje własne rozwiązania. Bierzecie ogrom własnego doświadczenia, sporo własnej wiedzy, uczciwą ilość własnych pomysłów i drobną szczyptę tego, o czym piszę tutaj ja. Efekty potrafią wymieść człowieka z noszonych skarpetek :) Czasem jednak pojawia się prośba o sklejenie przekazywanych informacji w coś pełnego, stąd ten akapit.

Moja przykładowa strategia na PEŁEN RESET od pracy wyglądałaby następująco: wstaję, zmieniam muzykę i otwieram okno, rozciągam się i robię thoracic bridge, idę dokładnie przemyć twarz, jeszcze chwilę się bujam dla rozluźnienia mięśni, biorę sobie coś pysznego do picia (Nestea!), idę do okna i przez parę minut patrzę się w świat zupełnie ignorując obowiązki, myśląc o chłodnym napoju, planie ogólnym na nadchodzące pół roku i bliskich mi ludziach.

A potem wracam do roboty :)

Jeśli masz swoją ulubioną strategię na przerwę od pracy – proszę, podziel się nią w komentarzach!

Ciao,

Andrzej Tucholski

///

PS: Możesz też zapisać się na newsletter – Tajemną Listę – by nie przegapić kolejnego odcinka cyklu “Łyk Wolności z Nestea”. Powinien być jakoś wkrótce, właśnie przygotowuję research. Uwielbiam takie tematy. 

PPS: Wpis, oczywiście, przygotowany we współpracy z marką Nestea :)

Cześć!
Nazywam się Andrzej Tucholski i jestem psychologiem oraz twórcą internetowym.

Pokażę Ci jak duży i praktyczny wpływ na człowieka ma psychologia. A także pogadamy o sposobach na ogarnięcie zabieganej codzienności w taki sposób, by życie było spokojne i bardzo udane. Znajdziesz tu lifestyle'owe tematy (seriale) płynnie połączone z praktycznymi poradami (jak się nie spóźnić przez seriale). Zapraszam!

Rozpocznij ogarnięcie!

Przy okazji, napisałem serial.



Co prawda nie taki prawdziwy, do telewizji, ale za to za darmo. "Umowy Śmieciowe" w formie powieści w odcinkach opowiadają historię Hanny Wróbel. Dziewczyna przyjeżdża do Warszawy do pracy i już pierwszego dnia wszystko idzie dokładnie nie tak, jak sobie zaplanowała. Walczy więc nie tylko o wymarzony etat, ale też z własnymi słabościami. I z sercem. I z przyjaciółmi. I z losowymi problemami. I z pogodą. I, bądźmy szczerzy, ze wszystkim innym.

Życie w wielkim mieście nie jest proste.

Powstaje zatem pytanie: czy starczy jej na ogarnięcie tych wszystkich dramatów kawy?


Obejrzyj Przeczytaj odcinek pilotażowy

Aha, nagrałem też kurs.



Kurs uczenia się dla dorosłych to kompleksowe szkolenie uczące jak się uczyć. 17 lekcji wideo tłumaczy od początku do końca jak zbudować własny system nauki. Dzięki niemu przyswoisz psychologiczne podstawy uwagi i pamięci. Nauczysz się korzystać z najlepszych sposobów na efektywną naukę i technik pamięciowych. Zajmiemy się też motywacją i zachowywaniem spokoju w obliczu wyzwań. A wszystko podane tak, by maksymalizować mocne strony uczenia się w przypadku osoby dorosłej.

Mówiąc krótko: zawarłem w nim całość mojego prywatnego systemu do ogarniania rzeczywistości.

Kurs opiera się o moją autorską strategię PROPS.


Przeczytaj Obejrzyj kurs

I to nie jeden kurs!



"Ogarnij maturę w tydzień" to kompletny kurs, który dzięki 7 lekcjom wideo tłumaczy od początku do końca jak zbudować system nauki do matur. Dzięki niemu nauczysz się uczyć, rozplanujesz starania, nie zmarnujesz czasu a nawet zrobimy tak, by się za bardzo nie stresować. Każda prezentowana w nim porada została przetestowana wiele razy i pochodzi z mojego doświadczenia, a także jest oparta o naukę. I co najważniejsze - działa. Tak zwyczajnie.

Mówiąc krótko: zawarłem w nim całość mojego prywatnego systemu do ogarniania rzeczywistości.

Kurs został objęty patronatem merytorycznym Uniwersytetu SWPS.


Przeczytaj Obejrzyj kurs

Pobierz darmowe materiały do ogarnięcia życia
i dołącz do 4 000+ odbiorców newslettera!

Gdy się zapiszesz to od razu dostaniesz w prezencie:

  • pierwszeństwo w dostępie do najnowszych artykułów
  • 7 plakatów rozwijających materiały z bloga
  • 3 excele przydatne w ogarnianiu życia
  • moją prezentację z TEDx
  • a także kolejne materiały!

Chcę zapisać się do newslettera, a co za tym idzie wyrażam
zgodę na otrzymywanie na mój adres e-mail informacji o nowościach,
promocjach, produktach i usługach Andrzeja Tucholskiego.
Chcesz ze mną współpracować?

Mój blog od lat należy do ścisłej czołówki polskich współprac komercyjnych z influencerami. Zrealizowałem na nim z sukcesem kilkadziesiąt akcji, z których każda wywołała pozytywne reakcje u moich Czytelników oraz zrealizowała postawione przez Klienta cele.

Zawsze jestem gotów porozmawiać o kolejnej, z której potem będziemy dumni :)

KRÓTKO O BLOGU

AndrzejTucholski.pl to wielokrotnie nagradzany lifestyle'owy blog ekspercki o psychologii. Prowadzę go od 2009 roku.

Piszę na nim o praktycznym wpływie psychologii na człowieka. I o tym, jak ogarnąć zabieganą codzienność w taki sposób, by życie było spokojne i udane.

Życzę Ci bardzo udanego dnia!.

Informacja

Żadnej treści na blogu nie można traktować jako profesjonalnej porady psychologicznej. Nie udzielam też takich przez mail.

W przypadku naglących problemów gorąco zachęcam do kontaktu z fachowcem - psychiatrą lub terapeutą. To profesjonaliści, którzy pół życia szykowali się właśnie po to, by dobrze pomóc potrzebującym. Warto skorzystać z ich usług!